１日たった４分間のタバタ式トレーニングで韓国アイドルのような引き締めボディを作っちゃおう！

たった４分間トレーニングするだけで引き締めボディが作れちゃうという『タバタ式トレーニング』ご存知ですか？

実は日本の教授が考えたトレーニング方法で、世界的に大人気なんです。Apinkのボミもこのトレーニングで痩せた上に、身体もかなり引き締まったそうです！

なんとこの運動４分間で１時間の運動効果を生んでくれる上に、運動後１２時間も脂肪を燃やしやすい状態にしてくれるそうです。

今回はタバタ式トレーニングとボミのダイエット方法について紹介します！

Apinkボミもタバタ式トレーニングで痩せた！

ボミも７ｋｇダイエットに成功したときの秘訣は、タバタ式トレーニングやウォーキングのおかげだそうです。

タバタ式トレーニングは日本発祥であるにも関わらず、日本より海外の方が認知度が高いくらいで、ボミも韓国で知る人ぞ知るトレーニングであると言っていました。

トレーニングと考えると、水泳やランニングなど準備が必要なものだったり、ある程度時間を掛けて行うものと考えがちですが、タバタ式は４分間で良いというのも魅力的です。

また心肺機能の向上や持久力アップにも繋がるとのことで、ダイエットだけではなく健康面から取り入れている人も多いそうですよ！

タバタ式トレーニングのやり方とは？

タバタ式トレーニングとは立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授発案の方法で、「タバタ・プロトコル」とも呼ばれています。

簡単に言うと『２０秒間高強度の運動を行い、１０秒休む』を１セットとして、８セット繰り返すという方法です。

なんとこれだけで１時間のサイクリングと同じくらいのカロリーが消費されるそうです。これはやらない手はないですね(笑)

なんと「Tabatasong」というものもあり、これ１曲でカウントをしてくれて４分間のトレーニングが出来ちゃうのでオススメです！

タバタ式トレーニングの高強度の運動とは？

出典：http://lovelysalon.tistory.com/

この２０秒間行う高強度の運動は何をしたらいいの？って思う方も多いと思います。これは、ややきついと感じる運動なら何でも大丈夫です。例えば腹筋運動やスクワットや腕立て伏せなどの筋トレ、有酸素運動ですね。

セットごとにバラバラの運動でも、全部同じ運動でも構わないというのがタバタ式トレーニングの特徴です。ポイントは息が切れてしまうくらい、全力で行うことです！

たった４分と思うかもしれませんが、アスリートもキツイというくらいかなり過酷なので、トレーニング始めたたてのときは無理しないでくださいね。

初心者向けタバタ式トレーニングで腹筋を鍛えよう！

タバタ式トレーニング初心者や女性向けの腹筋運動中心の動画です！

①膝を立てて仰向けになり、上体を起こす。(クランチ運動です。)

②次は①と同じ上体起こしを左足タッチ、右足タッチのようにツイストしながらやる。

③立てた膝を手で抱えて上体起こしをする。

④仰向けで膝を９０度に曲げて、少し上半身を上げた状態で、足首を手でトントンする。

この動作を２回繰り返し行えば８セット終了となります！動画を見ながら行うと結構ゆっくりとしたペースでやっているので初心者や無理なく腹筋を鍛えたい方におすすめです。

必ずしもこれと同じ動作をやるべきというわけではないので、好きな腹筋運動と組み合わせて行ってOKですよ！

慣れてきたら腹筋崩壊並みタバタ式トレーニング

こちらは結構きつい腹筋運動なので、慣れてきたら是非挑戦してみてください。

①仰向けになって両手で頭を支えながら少し背中を地面から浮かせた状態で、脚は自転車こぎのように素早く全力で動かす。

シンプルにこれを８回繰り返すだけなのですが、めちゃくちゃキツイです。筆者もやってみたんですが、４分間だけなのに汗だくになってしまいました。

全身の脂肪燃焼に役立つタバタ式トレーニング

こちらは筋トレより全身を使った有酸素運動に近いトレーニング動画です。2:43くらいから実践が始まります！

①立った状態からしゃがんで、手を地面に付けて脚を後ろに伸ばす→脚をしゃがんだ状態に戻し、最後に全身伸ばしてジャンプする。

②床に手を付いて走るイメージで、片足ずつ交互に膝を曲げて、胸に近づる動作を繰り返す。

③横跳びをしながら着地したときに脚をクロスさせる。

④後ろに手をついて身体を浮かせ、交互に脚を空中にキックさせる。

こちらも２回繰り返しです。全て全力で行うのでかなりきついんですが、全身の脂肪燃焼に効率よく働いてくれるので十分な運動量になります。

タバタ式トレーニングにおすすめのアプリ

タイマー機能や運動を行った日をカレンダーで管理できるので目に見えて達成感が出来るアプリです。

こちらもシンプルでかなり使いやすいです。ぱっと見て残り時間が分かりやすいのと、デザインがかなりスッキリしているので無駄がなく、筆者も使っています。

タバタ式トレーニングの注意点！

・高血圧気味の方は医者に相談してからにしましょう。また妊婦さんや持病がある方は避けて下さいね。

・最初にストレッチやウォーミングアップから始めるようにしましょう！いきなり激しい運動をすると怪我の恐れがあります。

・週２回～でも十分効果があるので、１日何回もやるのは厳禁です。

いきなり全力コースをやると体が慣れていなくて少し危険なので、上の初心者向けのものやゆったりとしたペースで出来る運動から挑戦していきましょう！

いかがでしたか？

４分間だけとはいえど、結構きついタバタ式トレーニング。

しかし短時間で効率よく脂肪を燃やせるので、長いトレーニングが苦手という方や、普段あまり運動しない方にとってもおすすめの方法だと思います。

ボミのように引き締まったボディを作れるように頑張りましょう！